Her er din simple guide i 3 trin
Så du kan få mere tid, energi og fokus i din arbejdsdag
- uden at det er kompliceret eller tidskrævende.
Trin 1
En nem måde hvorpå du hurtigt frigør timevis af din tid!
Forestil dig at kunne afslutte arbejdsdagen og stadig have tid og energi til alt det, du elsker…
Slip af med en kæmpe tidsrøver!
Jeg ved godt, at det kan være skræmmende. Sådan havde jeg det selv i starten, men nu fungerer trin 1 super for mig!
Jeg hører, at nogle kalder det for “dagens pause” (det har jeg bedre idéer til, men mere om det senere), når de lader op ved at scrolle på telefonen, men alt for ofte forsvinder der kostbare minutter eller måske endda timer med endeløs scrolling og ligegyldige informationer på de sociale medier. Ofte forsvinder langt flere minutter, end du først regner med, når du lige skal ha' den der “pause” på Instagram, Facebook, LinkedIn eller TikTok.
Derfor er løsningen til at få mere tid:
Sæt funktionen tidsbegrænsning til på udvalgte apps på din smartphone. Fx Facebook, Instagram, TikTok.
(OBS: ‘Tidsbegrænsning’ findes kun på iPhone. På Android telefoner kan du i stedet benytte funktionen ‘forældrestyring’ til at styre din tid).
Udvælg en anden person end dig selv til at have koden til at låse op for tidsbegrænsningen (og fjerne funktionen igen) på disse apps.
*Det er en særlig kode* (Se nedenstående foto).
Det er altså ikke den, som du normalt bruger til at åbne din telefon med - og det hjælper jeg dig selvfølgelig med, hvordan du gør lidt senere i guiden.
Jeg har udvalgt min søn til at have min kode og jeg har både hans og min datters kode til at begrænse skærmtiden på SoMe. Mine børn er 22 og 26 år, så det er ikke fordi, der ligefrem er brug for ‘forældrestyring’ på forskellige apps, men de har selv valgt funktionen til, fordi det skaber mere tid og fokus i deres hverdag.
I min familie har vi lavet en særlig aftale om, at vi må få mere skærmtid, når vi holder ferie. Jeg beder også nogle gange om koden til at få mere tid, hvis jeg har sløset med tiden og derfor skal bruge ekstra skærmtid til fx at lave et opslag, men også KUN til det!
Derfor er det rigtig godt at være bevidst om, hvordan du bruger din tid i pauser, og hvad du giver dit fokus på SoMe.
Først er spørgsmålet: Hvem vil du vælge til at have din kode?
De apps, som jeg selv har tidsbegrænsning på, er Facebook, Instagram, LinkedIn og Strava. Det er også disse, som jeg bruger mest tid på, og derfor har jeg fjernet alle andre unødvendige apps fra min telefon.
Dernæst er spørgsmålet: Hvilken app VED du allerede, at du bruger for meget tid på, og som derfor skal være mindre tidsrøvende?
Hvor lidt tid skal du egentligt bruge på at gøre det du skal på SoMe?
Hint: Du kan altid starte med at slette én app og så se, hvilken forskel det skaber i dit liv.
Min egen tidsgrænse er sat til at være et sted mellem 8 og 20 minutter på de forskellige apps (se ovenstående foto). Det er ikke altid, at jeg bruger den maksimale tid med ‘at scrolle’ på alle mine apps (det svinger fra dag til dag), så jeg gætter på, at det er maks. 53 minutter, jeg bruger om dagen på sociale medier. Min oplevelse er, at når tiden er
begrænset, bruger jeg SoMe langt meremålrettet - fx til konkrete arbejdsopgaver eller
indhentning af inspiration.
Til sidst i denne SoMe detox handler spørgsmålet om prioritering:Hvor meget af din tid vil du bruge på sociale medier om dagen?
Din plan er nu klar!
Her til sidst får du en guide til, hvordan du får din plan til at virke på din smartphone:
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
En teknisk guide til tidsbegrænsning *iPhone*:
Åbn indstillinger
Gå til Skærmtid
Tryk på ‘Apptidsgrænser’:
Tryk på ‘Apptidsgrænser’ → ‘Tilføj tidsgrænse’
Vælg de apps eller kategorier, du vil begrænse, fx Sociale medier → Instagram, TikTok, Facebook.
Vælg tidsgrænse
Sæt en daglig grænse, fx 5 eller 45 minutter.
Tryk ‘Tilføj’ for at gemme
Gå tilbage til Skærmtid (pilen i øverste venstre hjørne)
'Scroll' længere ned på siden:
Tryk på ‘Lås indstillinger til Skærmtid’
Vælg en kode for at låse tidsbegrænsningen.
Bekræft herefter din valgte kode
OBS: Hvis det er første gang, du laver en kode, skal du også bekræfte med koden til dit Apple-ID.
Nu er du klar til del 2: Den person, du har udvalgt, skal du nu vælge en ny firecifret kode. Følg guiden:
Tryk på ‘Skift kode til skærmtid’.
Tryk på ‘Skift kode til Skærmtid’.
Vælg derefter igen ‘Skift kode til Skærmtid’.
Skriv den gamle gode til Skærmtid.
Og så til det vigtige: Personen, du har valgt, skal nu ‘Skriv en ny kode til Skærmtid’. (Ja, du kan godt give kontrollen videre. Jeg hepper på dig!)
Personen bekræfter herefter koden
Nu har du ikke længere mulighed for at låse op for tidsbegrænsningen.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
En teknisk guide til tidsbegrænsning *Android*:
Åbn Indstillinger
Find og tryk på ‘Indstillinger’ på din telefon.
Gå til Digital Wellbeing & Forældrekontrol
Scroll ned og vælg ‘Digital Wellbeing & Forældrekontrol’.
Se din app-aktivitet
Tryk på ‘Dashboard’ eller ‘Skærmtidsoversigt’, hvor du kan se, hvor meget tid du bruger på hver app.
Sæt tidsgrænse pr. app
Tryk på den app, du vil begrænse.
Vælg ‘App-timer’ eller ‘Tidsbegrænsning’.
Sæt en daglig grænse, fx 5 eller 45 minutter.
Bekræft timeren
Tryk ‘OK’ eller ‘Gem’ – appen vil nu blive låst, når tiden er brugt.
* Du kan også “Aktivér Fokusmode” på Android:
Du kan slå Fokusmode til for at blokere flere apps på én gang i en bestemt tidsperiode. findes som i guiden for Android.
Det her er nyttigt, hvis du vil trække stikket helt i arbejdstiden.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Prøv at forestil dig, at du en dag glemmer din telefon derhjemme…
Hvor meget panik ville det skabe hos dig?
Jeg har selv prøvet det– og opdagede to ting:
Jeg kan faktisk sagtens klare mig uden min telefon.
Ja, vi er virkelig blevet afhængige af vores smartphones, fordi næsten alt i dag foregår digitalt – men det er altså muligt at undvære den et par dage.
Jeg klarede det!Og jeg ersikker på, at du også kan!
Trin 2
Giv dig selv et energiboost – uden at forlade kontoret eller dykke ned i skuffen med alt det usunde
Nu er det endelig tid til, at du genoplader både krop og sind, og giver dig selv et velfortjent energiboost – uden at forlade kontoret eller dykke ned i skuffen med alt det usunde.
*Du får 3 øvelser i alt. Øvelse 1 og 2 kan du lave, præcis hvor du er! Øvelse 3 kræver måske, at du går et andet sted hen, eller venter med at udføre den, til du er kommet hjem.
Øvelse 1: En enkel, men effektiv øvelse med power swing, som vækker kroppen, strækker ryggen og giver energi – perfekt som aktiv pause i løbet af arbejdsdagen.
Sådan gør du:
Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand.
Ræk armene strakt op mod loftet og tag en dyb indånding.
Bøj dig frem i et friskt tempo. Lad armene svinge ind mellem benene, imens dupuster ud.
Gentag rytmisk i 30–60 sekunder eller ca. 10–15 gentagelser.
Stå til sidst helt stille, mærk din krop og dine fødder og den energi der spreder sig.
Fordele ved øvelse 1:
Du øger blodcirkulationen og vækker kroppen – du får gang i energien
Du slapper af med spændinger, især i ryg og skuldre, når armene svinger frit.
Du giver et mentalt reset, fordi rytmen og den afsluttende ro skaber øget fokus og nærvær.
Øvelse 2:En simpel, men effektiv øvelse til at løsne spændinger i nakke og skuldre, få gang i blodcirkulationen og give et hurtigt energiboost og styrke dit fokus.
Sådan gør du:
Stå med ret ryg og afslappede arme langs siden.
Løft skuldrene helt op mod ørerne, mens du trækker vejret ind gennem næsen.
Slip skuldrene og slip spændingen, mens du puster ud gennem næsen.
Gentag i et friskt tempo 10–15 gange.
Fordele ved øvelse 2:
Bevægelsen i rygsøjlen og hofterne gør dig mere smidig - især hvis du sidder meget ned i løbet af dagen.
Den friske rytme og det høje tempo får pulsen lidt op og giver et “energikick” Det er perfekt som pauseøvelse.
Den aktive bevægelse sammen med dyb vejrtrækning øger dit fokus og hjælper dig med at nulstille hjernen og skabe bedre koncentration.
Øvelse 3: Den sidste øvelse, kan du måske ikke lave, hvor du er, fordi du skal ned og ligge på gulvet i en slags "benene-op-af-væggen-øvelse.”
Sådan gør du:
Find et roligt sted med en væg.
Læg dig på siden og skub dig hen til væggen, så du kan svinge/løfte dine ben op. (Du kan evt lægge en pude under lænden, hvis dine ben ikke er så smidige). Du lægger dig så tæt på væggen med din numse, som dit bækken og ben tillader. (Du kan også bøje dine knæ).
Lad arme hvile langs siden, håndflader opad eller nedad
Luk øjnene, træk vejret dybt og slap af.
Bliv liggende i 5–10 minutter (start evt. med 3–5 min).
Fordele ved øvelse 3:
Du beroliger nervesystemet og reducerer stress
Du Forbedrer blodcirkulationen og giver lethed
Du skaber mental pause og øger fokus
Du nulstiller tankerne
Stærkt gået!
Du har nu givet både din krop og sind et energiboost i dag.
Brug meget gerne de her øvelser hver dag. Det behøver ikke tage mere end et par minutter. Lidt gør en stor forskel på en lang stillesiddende arbejdsdag.
Trin 3
Se hvordan du hurtigt genskaber din arbejdsglæde, hvis du har mistet motivationen og selvdisciplinen.
Ligesom du træner kroppen, kan du også træne dit sind til at finde mening og glæde i det, du arbejder med og arbejder for!
Jeg kender godt selv, at hamsterhjulet bare får lov til at køre derud af - ja, det tror jeg, at vi alle gør, uanset hvor spændende vores arbejdsopgaver nu engang er. Derfor er det utrolig vigtigt at have et mindset, der kanstøtte dig.
Arbejdsglæde er ikke noget, der opstår af sig selv, det er noget, du aktivt selv skaber og dyrker!
I en tidlig alder lærte jeg, hvad det kræver at styrke sit mindset gennem min løbekarriere. Når en løber rammer muren, er det ikke benene, der afgør, om turen eller konkurrencen bliver gennemført – det er styrken i tankerne og den følelse, det giver. Løberen ved, hvorfor, han/hun er på vejen: Målet, følelsen, friheden. Det giver nye kræfter til at tage det næste skridt, selv når det er hårdt.
Arbejdslivet foregår på samme måde:
Dine travle dage kræver et tydeligt HVORFOR, som holder dig på sporet og hjælper dig med at finde arbejdsglæden - og ikke mindst: holde fast i den og skabe mere af den!
Arbejdsglæden findes ikke kun ved at minimere tidsrøvere eller genoplade kroppen, som i de to foregående trin.
Dit HVORFOR hjælper dig med at finde mening og holde energien oppe!
Når du husker, hvorfor du gør, som du gør, bliver det lettere for dig at træffe gode valg, prioritere rigtigt og få energi til at fortsætte - selv hvis vejen føles lang og lidt, eller helt umulig
Hvordan du finder dit HVORFOR & hvordan du bruger det
Stop op og reflekter
Tænk over, hvorfor du egentlig arbejder med det, du gør:
Hvad motiverer dig? Hvad giver dig mening i dit arbejde?
Formuler det kort og klart
Skriv dit HVORFOR som én enkelt sætning:
Lad dig inspirere af disse sætninger:
Jeg arbejder med/for... fordi ...
Jeg arbejder med mennesker, fordi det giver mig glæde at se dem udvikle sig.
Jeg arbejder med projekter, fordi jeg elsker at skabe konkrete resultater, der gør en forskel for...
Jeg arbejder for... (virksomhedens navn), fordi de giver mig mulighed for at arbejde med bæredygtige løsninger som...
Jeg arbejder med kreativitet, fordi det inspirerer både mig selv og andre til nye idéer.
Jeg arbejder med kunderne, fordi deres tilfredshed motiverer mig til at levere mit bedste.
Jeg arbejder med læring og udvikling, fordi jeg vil hjælpe andre til at nå deres mål.
Jeg arbejder med innovation, fordi jeg vil være med til at forme fremtiden.
Jeg arbejder med tal, fordi jeg elsker at analysere data og finde de bedste løsninger.
Jeg arbejder med kommunikation, fordi jeg elsker at formidle idéer på en klar og engagerende måde.
Jeg arbejder for produkter, fordi de skaber værdi og gør hverdagen lettere for mennesker.
Og lidt mere inspiration til din sætning:
Skabe resultater med…
Lære noget nyt om…
Bruge min passion for…
Tjene penge til at…
Have frihed til…
Udvikle mig
Løfte samfundet med…
Brug dit HVORFOR aktivt!
Gem din HVORFOR-sætning et sted, hvor du nemt kan se den - fx på et stykke papir, din telefon eller computerskærm.
Når motivationen falder, og selvdisciplinen føles svag, kan du læse sætningen højt op for dig selv og igen mærke meningen med dit arbejde. Det er din personlige påmindelse om, hvad du ønsker at opnå, og hvorfordet er vigtigt for dig.
Ét af mine egne HVORFOR-kort handler om, hvorfor jeg valgte at skabe denne støttende guide til 0 kr. til dig: Jeg ELSKER at inspirere og motivere andre – og ønsker at hjælpe til at skabe arbejdsdage, hvor du kan stå stærkt i din egen energi, have mere ro i kroppen og mærke en glæde i det, du gør. Jeg underviser blandt andet i, hvordan du kan lave dit eget inspirerende HVORFOR-maleri.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Hvor er det fantastisk!
Du er nu godt på vej til flere arbejdsdage med mere overskud, ro og glæde!
Guidens 3 trin virker måske meget simple, men de rummer stadig en stor kraft! Når du bruger de tre trin, vil din energi efterhånden begynde at forandre sig, stille og roligt - og du vil mærke mere fokus, flow og lethed i dit liv.
Husk - det handler ikke om at være i topform eller konstant glad. Det handler i stedet om at træffe små, bevidstevalg, som giver dig ro, energi og arbejdsglædeogså på de travle dage. Det er netop de dage, hvor det er vigtigt at prioritere tid til bevægelse.
Brug guiden – igen og igen – til de 3 trin bliver en naturlig del af
din arbejdsdag. Mærk, hvordan dit overskud begynder at vokse, og hvordan du får mere klarhed, glæde og handlekraft!
Jeg håber sådan, at du tager guiden til dig og bruger den som en trofast støtte i løbet af din dag!
Jeg hepper på dig hele vejen!
De bedste hilsner
Dorthe Gram Forretning & Frirum"Åndehuller til selvstændige og ledere. Skab ro og styrke - fysisk og mentalt - så der er fornyet energi til at vækste.”
Du er velkommen til at følge mig, men husk din tid på SoMe ;-)
Insta: @Forretning_Frirum
www.linkedin.com/in/forretningogfrirum
Strava: Dorthe Gram